Офисный фитнес




 

 

 

      Многие ссылаются на нехватку свободного времени после работы, как причину невозможности заняться спортом. Фитнес можно приспособить к любым условиям главное, чтобы было желание. К тому же простые упражнения, которые предлагает офисный фитнес помогают быстро справится с послеобеденной дремотой, улучшают кровообращение, влияют на умственную работу, а самое главное повышают настроение. Происходит это благодаря сератонину, гормону удовольствия, который высвобождается в процессе занятия.

   Что ж, можно разнообразить свой рабочий день физическими упражнениями. Это не займет много времени.

   Офисный фитнес - это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья.                                                                       

   Кроме того, управжнения способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.
   Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.
   При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.
  Офисный фитнес компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, упражнения устранят неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц.    

   Упражнения, время и методику проведения упражнений выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течении рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда (например, наличие или отсутствия душа).
   Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения:
1) связанных со значительным физическим напряжением;
2) требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести);
3) характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя;
4) связанных с умственным трудом;

   Комплексы упражнений примерные, совсем не обязательно (но желательно) выполнять полный комплекс. Также эти упражнения можно выполнять дома.

 

 

Примерный комплекс упражнений для работающих сидя:

 

   1 - сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.
   2 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.
   3 - стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой - выдох, возвращаются в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
   4 - стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.
   5 - стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.
   6 - стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз.
   7 - сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
   8 - сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.
   9 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед - вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
  10 - стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок - вдох, возвращаясь в исходное положение - выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

 

Примерный комплекс упражнений для работающих стоя (исходное положение во всех упражнениях, кроме четвертого упражнения, - сидя на скамейке):

   1 - скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.
   2 - ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
   3 - скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
   4 - стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8-10 раз дыхание произвольное.
   5 - ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.
   6 - сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
   7 - сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

 

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда: 

   1- потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены "в замок" - вдох, руки опускают - выдох.
   2 - ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову - вдох, опуская руки и приставляя ногу - выдох.
   3 - руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз - выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки - вдох.
   4 - прыжки на месте на носках, руки на поясе.
   5 - руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
   6 - поднимая руки вверх прогибаются назад - вдох, затем наклоняются вперед, держа руки на поясе - выдох.
  7 - ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки - выдох.
Каждое упражнение повторяют 6-12 раз.

 

Попробуйте "втихаря", сидя за компьютером, поделать такие упражнения:


- В положении сидя "побегайте" ногами по полу.
- Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого
упражнения в том, что вы "разгоняете" кровь и лимфу.
- Потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола
мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха.
- Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический
предмет, например, толстый карандаш.
- "Походите" в положении сидя на внешней стороне стопы,
на внутренней, на пятках и на носках.
- Сделайте ногам небольшой массаж - легкими
поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы,
поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько
круговых движений над коленом и по бедрам к паху.

Ограничения офисного фитнеса:

- не стоит носить обтягивающую одежду и белье, которое трет. Обувь подбирайте с удобным каблуком и колодкой. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу.
- никаких интенсивных упражнений - именно только разминка (в душ - то вы попадете нескоро!),
- никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в бизнес-одежде).

   Не пейте много кофе, оно расширяет сосуды. Конечно, трудно ограничить себя от бесплатного кофе, но пользуйтесь этой халявой ограниченно
   Курение психологически снимает стресс и позволяет немного сосредоточиться, но в большинстве случаях это способ кулуарного общения... Но курение также сначала расширяет, а затем спазмирует сосуды и ухудшает кровообращение, особенно в нижних конечностях. Я не призываю Вас бросить курить, я знаю, как это трудно (хотя сама никогда не курила), но все - таки курение является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака легкого и проблем во время беременности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Обновлен 24 апр 2012. Создан 19 сен 2011




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker