Тренируем мышцы брюшного пресса




 

 

   

    Почти каждый из нас мечтает если не о «кубиках» пресса, то хотя бы о красивой, подтянутой этой части нашего  тела.

     Но почему же столько людей, посещающих фитнес центры, не имеют желанного «животика»? «Америки» мы Вам не откроем…Ответ прост, как и всё гениальное – неправильное выполнение упражнений и не соблюдение питания, что играет 70% успеха при любой тренировке.

     Питание – это большая( и «больная») тема, которой уделено более пристальное внимание отдельно.

 

     А сейчас поговорим об упражнениях на мышцы брюшного пресса (так профессионально они называются).

     Есть определённые правила, техника выполнения упражнений, которые вы должны очень хорошо запомнить, чтобы не получить травму. Мы здесь не будем детально описывать, почему надо делать именно так, просто запомните их, т.к. это касается Вашего здоровья.

  1. При подъёме корпуса, лёжа на полу на спине, никогда не отрывайте поясницу от пола.
  2. При подъёме корпуса, лёжа на спине, взглядом "упритесь" в потолок, не опускайте подбородок.
  3. Если Вы не тренированный спортсмен, при подъёме ног, сгибайте их в коленях. Не поднимайте их прямыми и , так же, не отрывайте поясницу от пола.
  4. Правильно дышите. На нагрузке, в самом конце упражнения, делаем ВЫДОХ. Никогда не задерживайте дыхания, особенно в средней фазе выполнения упражнения.
  5. Минимальной считается нагрузка, если Вы скрестите руки перед грудью ( или будете держаться за тренажёр. Если Вы в зале). Максимальная нагрузка – руки за головой. Большая ошибка – руки в «замке» на шее. Такое положение рук усиливает нагрузку на позвоночник.  Чтобы этого не произошло, руки, согнутые в локтях, просто зафиксируйте на уровне висков.
  6. Если Вы тренируетесь в тренажёрном зале, не выполняйте упражнения на пресс между другими силовыми упражнениями ( например перед приседаниями или выполнением становой тяги), т.к. мышцы пресса здесь работают очень активно.

   

    Отдельно надо сказать о количестве выполнения упражнений, что тоже важно для получения результата. В течение многих лет тренировали мышцы пресса, используя очень высокое число повторений. Теперь же на этот старый метод смотрят весьма скептически, и наиболее эффективной считается система тренировок, состоящая из нескольких упражнений на мышцы пресса с 12—15 повторениями в каждом.

   Что же лучше? Оба метода хорошо зарекомендовали на практике, но сегодня экономия времени часто выступает в роли весьма важного фактора. Тогда и возникает логичный ответный вопрос: зачем делать больше, когда можно получить аналогичные результаты, выполняя меньшее количество работы? Оптимальное количество повторений — 15—25 в каждом сете.  Не больше 3-4 подходов.

 

Переходим к УПРАЖНЕНИЯМ.

 

Подъем (скручивание) корпуса лежа.


Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: Лягте спиной на пол (в идеале — на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, руки в зависимости от Вашей тренированности, либо перед собой, либо подняты к вискам.

Согните корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за несколько см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения. На нагрузке – выдох.

Повторения: 15—20.

 

 Подъем коленей лежа.

Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления.
Повторения: 12—15.

 

Сед ( если нет проблем со спиной).
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10—15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5—10с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8—10

 

Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лягте на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса. При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, во время выполнения упражнения несгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.

Повторения: 10—12.

 

Повороты корпуса с попеременным движением ног.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лежа на полу, приподнимите ноги и плечи на 10— 15 см от пола (руки держите на затылке). Выполните поворот туловища влево, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к торсу, после чего локтем левой руки коснитесь правого колена. Вернувшись в исходное положение, повторите движения, повернув туловище вправо и коснувшись правым локтем левого колена.
Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую ногу слегка закидываете за правую (левую ступню — на правое колено), левая рука лежит на полу, а локоть правой с поворотом туловища в соответствующую сторону касается левого колена «верхней» ноги. Затем положение ног и рук меняется.

Повторения: 10—12.

 

Поднимание коленей сидя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия:Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением — лежа с прямыми ногами.
Повторения: 10—12.

Повороты туловища стоя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука в это время взмахом идет вверх. Несколько облегченный вариант упражнения — из положения сидя (руки за головой, ноги врозь) повороты торса в стороны с попеременным касанием локтем колена разноименной ноги.
Повторения: 18—20.

 

Наклоны в стороны с гантелями.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя и вн шняя косые.
Действия: В положении стоя возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на ширине 40 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcь как можно ниже.
Повторения: 11—12.

 

    Здесь мы перечислили далеко не все упражнения на пресс, а только те, которые можно выполнять в любых условиях - и в тренажёрном зале и дома ( а может, и в офисе, если есть соответствующее место).

    Возможно, наши советы и упражнения приблизят Вас к заветной цели. И, в любом случае, улучшат Ваш внешний вид и настроение.

    Желаем Вам успеха.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Создан 19 сен 2011




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker