Силовой тренинг + аэробика

Почему необходимо объединить тренажёрный зал и аэробику



 

 

    

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

 

….Аэробика в паре с атлетическим тренингом  творит просто чудеса! Объяснение в том, что "железки" стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика - энзимов с той же самой ролью. А во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандема " отягощения -аэробика " ваше похудение пойдет даже не по двум, а трем направлениям. Атлетический тренинг «лепит» Ваше тело, делает его упругим, подтянутым, корректирует формы тлосложения. Аэробика – укрепляет ССС (сердечно-сосудистую систему), не даёт закрепоститься мышцам, улучшает подвижность суставов и связок, гибкость мышц. Улучшается и укрепляется общее состояние здоровья.

Подробно расскажем, как все это происходит.

В случае с атлетическими занятиями сжигание жира начинается после тренинга. (Выбросы "жиросжигающих" гормонов происходят через 30-45 мин. после завершения последнего упражнения.) Аэробика заставляет вас худеть прямо на тренировке. Поначалу, в первые минуты занятий, организм использует в качестве топлива углеводы - сахар крови и углеводные запасы в печени. Примерно через двадцать-тридцать минут углеводов перестает хватать, и он берется за другой источник - подкожный жир и висцеральный (пролегающий между органами).

Любопытно, что чем дольше ваш аэробный тренировочный стаж, тем скорее ваше тело берется за жир. "Сжигание" жира у ветеранов аэробики начинается уже через 7-10 минут после начала аэробной тренировки.

 

Как добиться максимального эффекта ?

 

Занимайтесь аэробикой после силовых упражнений. Как мы уже говорили, тренинг с тяжестями черпает энергию из углеводов. Ваша усталость после железок как раз и есть сигнал того, что запасы углеводов на нуле. Из этого вытекает  что, если вы тут же встанете на степпер (слайд, займётесь аэробикой, плаванием, бегом и т.д.) ваш организм начнет усиленно "поедать" жир ! В итоге эффективность аэробного тренинга станет очень высокой.

Некоторые тренеры по аэробике, наоборот, посылают своих подопечных на тренажеры после аэробных занятий.

Кошмарная ошибка! Ключ к успеху силовых упражнений - высокая интенсивность усилий, полная концентрация на технике упражнений, напряженное самонаблюдение за работой мышц. Разве все это возможно, если тело уже гудит от усталости? В самом деле, вы едва не валитесь с ног, а вам надо сделать 3-4 сета приседаний! Если вы все же осилите их, то со смешным весом, который, бесспорно, ровным счетом ничего вам не даст. Короче, никогда не беритесь за "железки" после аэробики - нет никакого смысла!

А во вторых, и это самое главное – во время занятий с отягощениями нагружаются не только те мышцы, которые Вы прорабатываете, но и сердечная мышца тоже. Нагрузку с сердца необходимо снять обязательно, а снимается она только аэробной нагрузкой (любого характера).

Занимаясь аэробикой, надо постепенно выходить на высокоинтенсивный темп движений. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. В идеале, при занятиях аэробикой частота пульса должна составлять от 65 до 85 процентов максимальной частоты.

 

 

Наши рекомендации по циклическим (аэробным) нагрузкам

 

Не секрет, что продолжительная двигательная активность средней интенсивности (аэробная нагрузка) является необходимым компонентом процесса уменьшения жировой прослойки, да и вообще здорового образа жизни. Но для того, чтобы аэробные тренировки давали результат, необходимо учитывать и соблюдать некоторые правила. Самое главное - это то, что организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40-60 минут аэробной нагрузки с интенсивностью не выше 50-55 % МПК. (МПК - максимальное потребление кислорода - характеризует мощность нагрузки). Вот почему рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-Carnitine, во многом - липотропики (особенно, с термогенным эффектом), но это не избавляет от необходимости долго и упорно трудиться в спортзале или на стадионе. Простой подсчет килокалорий, "сожженных" на тренировке, бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

С точки зрения физиологии, аэробная тренировка при похудании выглядит так:

Основная задача аэробных тренировок - снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача аэробной тренировки, соответственно, - ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры - это резерв организма "на крайний случай", да и вообще расщепление углеводов - процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 20-30 минут довольствуется именно запасами углеводов, как собственными, так и углеводами пищи. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 30 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем - и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров), после этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается. Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты (одна из причин усталости).

В качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

  • тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
  • исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
  • хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе эффективнее тредбана в душном спортзале);
  • значительная длительность тренировки (не менее 30-50 минут);
  • средний уровень нагрузки;
  • регулярность тренировок (не менее двух-трёх раз в неделю);
  • прием перед тренировкой L-карнитина;
  • прием после и/или до тренировки аминокислотных комплексов (особенно, ВСАА - аминокислотного комплекса валин+лейцин+изолейцин);
  • дстаточоное потребление с пищей белка (не менее 1,6-2,3 г белка в день на 1 кг веса тела);
  • сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (как не относящиеся к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Конечно, проблема ожирения - это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно заметим, что местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент "худеют"  ваши бедра. Худеет все, что у вас есть, поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир - черпается отовсюду понемногу. Естественно, малоэффективны всякие "примочки" типа "Анттщеллюлитных шорт" и "Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса" (при гомеопатическом пластыре и результат - гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат - дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.

Вообще же, под аэробной активностью подразумеваются любые циклические нагрузки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. д.). Среди многих спортсменов пользуется особой популярностью бег по песку пляжа летом.

Тем не менее, многим людям это кажется скучным и неинтересным занятием. Вот в чем заключалась одна из причин, почему люди годами пытались разнообразить аэробные тренировки.

Хотелось бы еще подчеркнуть, что снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц.



Создан 17 окт 2011




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker