Домашнее кардио

Если нет времени для фитнес клуба



 

 

 

 

ДОМАШНЕЕ КАРДИО

 

 

    Качественно похудеть можно не только без дорогостоящих походов в фитнес центр, но даже без беговых дорожек и велотренажёров. Было бы желание и, поверьте, результаты вашего домашнего кардио удивят даже самых бывалых завсегдатаев тренажёрных залов.

Вот 12 советов домашнего кардио.

 

1. Прыгайте через скакалку. В любом спортивном магазине Вы можете приобрести самый простой и дешёвый кардио-тренажёр – скакалку. И советую не относиться снисходительно к этой детской игрушке. Кардио со скакалкой – это поистине сумасшедший тренинг, который позволяет человеку с весом 72кг сжигать 742 ккал в час! Однако не всё так просто. Чтобы в полной мере овладеть мастерством прыжков на скакалке, Вам потребуется некоторое время. Если Вы впервые взяли в руки скакалку, не торопитесь – попрыгайте через неё всего 30 секунд, а затем в течение следующих 30 секунд просто бег на месте. В следующем подходе добавьте на прыжки ещё 15 секунд и так далее, пока не доведёте их продолжительность, по крайней мере, до 10 минут.

 

2. Бегайте по ступенькам. Это идеальная интервальная кардиотренировка. Она выглядит так: пробегите по ступенькам вверх, а затем спуститесь вниз, используя это время для отдыха перед очередным подъёмом. Варьируйте темп и дистанцию в каждом подходе. Если нет желания бегать по лестничным проёмам, воспользуйтесь обычной степ-платформой.

 

3. Варьируйте темпом каждой кардиосессии. Иными словами – изменяйте продолжительность фаз ускорения и замедления во время тренировок. Например, в понедельник чередуйте минуту спринта и минуту бега трусцой. Во вторник переключитесь в режим 1:2, т.е., на одну минуту спринта – две минуты бега трусцой. На следующей тренировке опять вернитесь к режиму 1:1. Такая игра с продолжительностью фаз быстрого и медленного темпов заставляет организм каждый раз по-разному реагировать на тренировку и легче переносить утомительные кардио.

 

4. Измеряйте свой пульс во время кардиосессии.  Она наиболее эффективна, когда Ваш сердечный ритм (количество ударов в минуту) находится в пределах 65-80% от его максимально допустимого значения (МДП) ( МДП = 220 – ваш возраст).

 

5. Тряхните стариной и вспомните упражнения на развитие скорости и выносливости в школе. Любые из них (спринт, бег блинными прыжками, бег с ускорением и т.п.) станет отличной альтернативой традиционным и монотонным кардио на беговой дорожке.

 

6. Не пренебрегайте физическим трудом. Самая обычная работа на даче сожжет не меньше калорий. Чем напряжённые кардио в зале. За час прополки грядки или полива клумб Вы потратите около 400 калорий! А настоящие садоводы в своих неустанных заботах об огороде не только повысят общие энергозатраты организма, но и соберут хороший урожай.

  

7. Сделайте кардио семейным мероприятием. Согласитесь, одним из препятствий на пути соблюдения чёткого графика аэробных занятий становится именно семья. Проблему легко решить, если Вы сумеете приобщить близких к Вашим регулярным тренировкам. Замените их на более привычные семейные мероприятия: прогулки по лесу, езда на велосипеде, захватывающий футбол, бадминтон или другие подвижные игры на свежем воздухе.

 

8. Тренируйтесь под музыку. Не каждый выдержит изматывающую кардиотренировку в полной тишине в своих четырёх стенах. Включите зажигательную музыку – и занятие пролетит на одном дыхании. Моете записать микс из своих любимых мотивов и подстраивать занятие под ритм звучания музыки.

 

9. Комбинируйте различные виды кардио в одной тренировке. Если у Вас нет возможности ходить в бассейн или бегать по утрам, не огорчайтесь. Вы можете провести не менее захватывающую и не менее эффективную аэробную тренировку, имея в своём распоряжении только велотренажёр или скакалку. Например, 10 минут велотренажёр ( или быстрые прыжки со скакалкой), 10 минут бег на месте (или запрыгивание на платформу), 10 минут велотренажёр (или прыжки со скакалкой с подъёмом коленей).

 

10. Набивайте мяч. Если позволяет время и условия квартиры, не отказывайте сеье в удовольствии поиграть с мячом. Причём, набивать его можно не только ногами, но и руками, плесами. Головой. Мяч не обязательно должен быть большой, подойдёт даже теннистный. Такие упражнения прекрасно развивают силу, ловкость и отлично стимулируют сердечно-сосудистую систему.

 

11. Крутите обруч. Вращая его вокруг талии, Вы не только прибавите в гибкости, ловкости и координации, но и отлично проработаете мышцы спины и живота, в особенности труднодоступные косые. Вот что можно придумать с обручем: положите его на пол и встаньте рядом с ним, прыгните боковым прыжком в центр обруча. А затем быстро выпрыгните из него в исходное положение или в противоположную сторону. Включив в работу свою фантазию и изобретательность, Вы сможете придумать множество интересных упражнений с этим простым спортивным снарядом.

 

12. Включайте различные виды «взрывных» упражнений – прыжков, бросков, которые способствуют росту силы и улучшению физической формы в целом. Вы так же можете усилить свою привычную кардиотренировку такими мощными упражнениями, как бег высокими прыжками или резкие подъёмы туловища с пола с броском медицинского мяча.

 



Создан 17 мая 2012




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker