Как справиться со стрессом

Рекомендации от врача Украинской Федерации Фитнеса Виктории Красниковой-Герасименко



      21 век - век технической революции. Мы научились создавать сложные механизмы, но не можем управлять собственными эмоциями. Мы можем выполнить много задач в течение дня, но не умеет снимать стресс, как побочный продукт многозадачности.

      Как восстановить свой организм, снять стресс, уделив этому всего 5 минут времени, с вами поделится врач Украинской Федерации Фитнеса, професстонал своего дела и просто душевный человек, Виктория Красникова-Герасименко.

 

        Если всё-таки вас вогнали в стрессовую ситуацию, необходимо как можно быстрее из этого стресса выйти. Т.е. запустить восстановительные процессы, и снизить уровень адреналина и прочих гормонов, которые так или иначе разрушительно воздействуют на организм. Для этого есть целая серия разных упражнений. 

         Самое быстрое и действенное - это дыхательное упражнение. Это очень простое упражнение. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния. А вот когда у вас идёт лёгкий выдох, то начинается успокоение организма.        

          Существует два типа вдоха. Вдох может быть спокойный, и вдох может быть глубокий. На обычном спокойном вдохе задействуется первая треть лёгких. Только первая треть лёгких у нас обычно находится в нормальном состоянии, находится в движении. Остальные две трети лёгких – это запас, который у нас не функционирует. Он предназначен для резкой активизации организма в ситуациях опасности. Понятно, что если эти ситуации опасности редки, то практически никогда не задействуются эти 2/3, в них начинаются застойные процессы, хронические заболевания и прочая гадость. Поэтому, в случае отсутствия реальных опасностей эти 2/3 лёгких нужно профилактировать.

           Какие есть способы профилактики этих 2/3 лёгких? Если вы занимаетесь плаванием хотя бы раз или два в неделю и плаваете примерно минут по 40, то это уже достаточная профилактика, потому что в процессе плавания все 2/3 лёгких задействованы. Молодёжи можно порекомендовать бег. Но после 27-30 лет такой бег, как способ поддержания организма в хорошем состоянии, как минимум – не полезен, и чем старше – тем более вреден.

           Можно порекомендовать просто дыхательные упражнения на прочистку лёгких. Т.е. вы утом встали перед зеркалом, делаете глубокий вдох на весь объём лёгких грудью, потом животом, потом выдыхаете резко, сначала опять грудью, потом животом. И когда вы выдохнули уже всё, что только можно, вы ещё диафрагмой добиваете.

            Если у вас достаточно много слизи в лёгких, а поначалу это неизбежно, если вы только приступили к этим упражнениям, то эта слизь выбрасывается в бронхи, вы начинаете кашлять и выкашливаете её.

             Упражнение повторять надо каждый день утром от 5 до 9 раз, вдох-выдох. Все 9 повторений у вас займут примерно пару минут, или, может быть, 3 минуты. В результате этого вы задействуете нижние отделы лёгких, прочистите их. Если вы, таким образом, в течение месяца повыкашливаете всю гадость, которая у вас сейчас там, то через некоторое время при резком выдыхании у вас не будет идти слизь в бронхи, у вас будет уже чистое дыхание, и это будет означать, что ваши нижние отделы лёгких находятся в хорошем состоянии.

            Я вам крайне рекомендую это первое простое упражнение: вдох глубокий, сначала грудью, потом животом, выдох глубокий полный, сначала грудью, потом животом, и несколько ударов диафрагмой. Тогда у вас будет, повторяю, чистое дыхание, чистые лёгкие.

            Второе, что необходимо, это работа со стрессами. Когда у вас с лёгкими всё в порядке,  тогда вы хорошо подготовлены к стрессовой ситуации. Как вы должны действовать в стрессовой ситуации? Поскольку вдох – это активизация организма, а выдох – это релаксация, то вам необходимо в этот момент просто напросто увеличить время, которое вы тратите на выдох, и сократить время, которое вы тратите на вдох. Это запустит процесс релаксации, запустит восстановительный процесс.

              Как выглядит нормальный цикл?  Вы делаете вдох, легкая задержка, выдох. Это нормальный цикл дыхания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас вдох идёт быстрее, задержки нет, и выдох короткий. В этой ситуации организм слишком активизирован, значит, есть высокий уровень адреналина – и вам его надо понижать.

              Как  понижать высокий уровень адреналина? Вам нужно вдох сделать более коротким, выдох – более длинным.

             Итак, сначала вы засекаете время, и делаете цикл дыхательный за 5 секунд. Вы делаете 5 секунд вдох. 5 секунд задерживаете дыхание, 5 секунд выдох. Когда вам удалось удержать этот цикл, вы начинаете его перестраивать.

              Когда вы будете осваивать упражнение, на часы надо смотреть, а потом выработается чувство внутреннего времени, и вы сможете эти упражнения делать без часов. Более того, это упражнение вы можете делать где угодно: в метро, если у вас там возник стресс, на работе или где-то в уголок отойти, где-то ещё. В общем, неважно, в любом месте вы можете делать эти упражнения.

              Итак, вы начинаете с 15-секундного цикла: 5 секунд вдох, 5 секунд задержка, 5 секунд выдох. Это начало. Затем вы тратите на вдох 5 секунд, на задержку только 4, на выдох – 6 секунд. После этого вы переходите на другой ритм. У вас как бы минуты 2-3, вы даже вдох оставили по старому, вы чуть-чуть увеличили процесс выдоха. Значит, за 3 минуты, вы делаете 20 таких циклов дыхания, 30 таких циклов дыхания и всё, ваше состояние нормализуется.

              5 на вдох, 5 на задержку, 5 на выдох – это некая условность. Вы должны для начала изучить свой обычный цикл. И вот с этого обычного цикла начинать. Т.е. вы должны запомнить, какрй у вас вот обычный цикл дыхания. Допустим, у вас конкретно 4 секунды на вдох, 2 секунды задержка, и 5 секунд на выдох. Может быть, у вас такой цикл – 11 секунд. Значит, он вам привычный. Возможно у вас условно нет пауз между вдохом и выдохом, но есть пауза между выдохом и вдохом...

              В ситуации стресса – что вы должны делать? Вы должны начать с того, чтобы на первом этапе упражнения просто восстановить свой обычный цикл – вы теперь его рационально знаете, и вы можете подсознательным контролем его восстановить. То есть, если у вас стрессовое дыхание (учащённое), вы вспоминаете, какой у вас нормальный цикл, и к нему переходите.  Полминуты – минуту, на нём стабилизируетесь, и начинаете его замедлять, т.е. процесс задержки сокращаете на 1 секунду, процесс вдоха сокращаете на 1 секунду, но главное – увеличиваете на секунду, на две процесс выдоха. Просто дольше выдыхаете.

              Делаете это упражнение в течение 2-3 минут, и вы запустили процесс нормализации в организме. Ваш организм пришёл в состояние релаксации, в восстановительную после стрессовую фазу. Таким образом, ваш организм входит в послестрессовую фазу быстрее. Сброс лишних гормонов начинается сразу же.

 

              Способов снять стресс множество. Но этот один из самых быстрых и действенных. Надеюсь, он поможет вам, как неоднократно помогал многим.

 

               Берегите своё здоровье!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Виктория Красникова-Герасименко



Создан 14 сен 2017




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker