4 совета до начала тренировки

Помогут Вам избежать травм и улучшить результат



 

                            

4 вещи, которые Вы должны сделать до тренировки

 

    У многих ссть естественная тенденция перейти сразу к тренировке. В конце концов, «время-деньги»? Но, в таком случае, не подготовленное тело может просто не в состоянии выполнить нагрузки, что приведёт к травмам и долгосрочным заболеваниям.

   Вы должны планировать разогрев должным образом,  и тогда Вы будете иметь более эффективную тренировку, будете менее восприимчивы к травмам, и показывать результаты, которые Вы хотите.

   Вот четыре быстрых шага, которые Вы можете предпринять.

 

  Есть или не есть - вот в чём вопрос? 

   Многие люди приходят в тренажерный зал перед тренировкой, не принимая пищу. Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок, Вас может  беспокоить тошнота во время тренировки.

    Ошибочное мнение, что тренировкаа на пустой желудок сжигает больше жира. Вы делаете себе медвежью услугу, не наполняя топливный бак перед тренировкой.

Если вы тренируете сразу после пробуждения, скорее всего, Вы не ели около 12 часов. Ваше тело голодное и вряд ли способно выполнять упражнения хорошо.

Перед тренировкой еда даст вам столь необходимую энергию и выносливость. Плюс это запустит метаболизм, способствуя синтезу белка, процессу, при котором клетки строят и производят белки.

 Для того, чтобы Ваши мышцы сжигали жир, Вы должны перед тренировкий сьесть постный белок (куриная грудинка, нежирная рыба) и медленно усваивающиеся углеводы, такие как коричневый рис, овсянка или сладкий картофель.

  Если Ваша тренировка проходит через несколько минут после пробуждения, делая даже скромные приготовления пищи невозможно, попробуйте смешайть ложку сывороточных белков со стаканом апельсинового сока, чтобы быстро запустить метаболизм и наполнить тело питательными веществами, необходимыми для Вашей утренней тренировки.

 

Массажный ролик за 10-15мин.до тренировки (см.рис.2 слева)

      Многие тренеры используют массажперед играми и тренировками. Такая обработка разрушает узлы в тканях, улучшает качества мышц и увеличивает подвижность суставов.

   Большинство из нас не имеют возможности пользоваться услугами массажиста, но, к счастью, мы можем получить эффективный массаж в виде массажного ролика или обычного ролика, который используется в тренажёрах.

   Спустя всего 10 минут после такого массажа, Вы будете чувствовать себя более гибким и сможете выполнять упражнения более эффективно.

   Простой способ использования массажного ролика - начинайте снизу и продвигаясь вверх. Сядьте на пол, ноги прямые, положите ролик под одну из бёдер. Используйте среднее давление, перемещая Ваше тело над роликом от 6 до 8 раз. Затем переключитесь на другое бедро.

    Если вы нашли особенно напряженные области, проведоте ролик, пока напряжение не пройдёт.

   Используйте эту же технику на ваши ягодицы, среднюю и верхнюю части спины, широчайшие, квадраципсы, грудь. Не проводите рулон над суставами (например, задней части коленей) или поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины), которые могут привести к травме.

 

Дайте динамическую разминку за 10-15мин. до тренировки

Нет ничего плохого в статической растяжки, это традиционный подход в такого рода упражнении. Но как только Вы представите, как теплая резинка тянется легче, чем холодная, Вы будете выполнять статическое растяжение после тренировки.

  До тренировки мы собираемся сосредоточиться на динамичной подвижности, выполняя полные движения тела на определённые участки тела в течении 1-2 секунд в каждой позиции. Недавние исследования показали, что те, кто занимался динамичной разминкой, достигали больше долгосрочных успехов в подвижности и гибкости, наряду с прочностью, чем те, кто делал статические растяжения или пропускал разминку в целом.

   Вы либо можете разработать динамичную разминку перед каждой тренировки или выбрать упражнения на те мышцы, которые вы будет тренироваться в этот день. В любом случае, 5 - 10 минут динамичной разминки позволит поднять частоту сердечного ритма и разогреть ваши мышцы перед основной тренировкой.

  

Разогрев в начале тренировки

    Выполнение разминки в пределах  от 40 до 70 процентов от вашего одного максимального подъёма, который Вы можете сделать, это эффективный способ предотвращения травм, подготовка нервной системы и повышения производительности во время основной работы.

   Если, например, Вы прорабатываете две больших мышцы и делаете приседания со штангой и жим лежа, вы должны выполнить 2-3 разогревающих подхода для каждого движения в том же диапазоне повторений, которые вы собираетесь использовать во время тренировки.

Правило: чем больше вес от вашего максимально возможного, который вы пытаетесь поднять, тем больше разогревающих подхода вы должны сделать.



Создан 27 окт 2012




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker