Не навреди

частота тренировок, интервалы отдыха, интенсивность, признаки переутомления



Частота тренировок

Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий должен увеличиваться до 48 часов (особенно с возрастом).
Увеличение количества занятий у подготовленных занимающихся до 5 раз в неделю недостаточно обосновано, так как дополнительный прирост МПК (максимального потребления кислорода) в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества тренировок до 2 раз в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня. При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятий.
При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-тиразовых занятий по 90 минут обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при 3-хразовых тренировках, чем при 5-ти. Ухудшение некоторых показателей деятельности ЧСС (частоты сердечных сокращений) при 5-тиразовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-хразовых тренировках организм имеет больше возможности для полноценного отдыха т восстановления. Однако, при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке до 30 минут) частота занятий может быть до 5-ти раз в неделю.


Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечить полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительным фитнессом, так как адаптационные возможности организма ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-хразовой тренировке в неделю с использованием средних по величине нагрузок (в среднем до 60 минут) продолжительность отдыха в 48 часов обеспечит полное восстановление функций. При малых нагрузказ (до 30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5 раз в неделю. Однако, применение слишком малых нагрузок менее эффективны, так как вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Ранее ученые полагали, что неторопливые занятия спортом более эффективно сжигают жир, чем интенсивные тренировки. Но это не совсем так.
В ходе длительных занятий средней интенсивности организм использует жиры в качестве основного источника энергии. По мере того, как организм приближается к порогу анаэробности, вместо жиров в большей степени начинают использоваться углеводы, пригодные для анаэробного метаболизма. Тем не менее, усиление интенсивности занятий позволит сжечь как больше калорий, так и больше жиров.
Объяснить это можно следующим. Если не спеша кататься на роликах в течение 30 минут, то можно сжечь до 100 калорий, причем на жиры придется примерно 80% ( т.е. жиры дадут 80 калорий). Если кататься интенсивно по пересеченной местности, то за это же время сгорит до 300 калорий, и на жиры придется 30% ( т.е. жиры дадут 90 калорий). Таким образом, усилив интенсивность, можно сжечь не только втрое больше калорий, но и израсходовать больше жира на 10 калорий ( чуть больше 1г жира).
Правда, не все считают, что высокая интенсивность хороша, так как, якобы при более высокой интенсивности нельзя заниматься столь же долго, как при умеренной интенсивности. Но зачем тратить больше времени и сил, если за меньшее количество времени уйдет большее количество жира. А оставшееся время можно с пользой потратить на необходимые вещи.
Энергетическая оценка физических нагрузок определяется по методу исследований ЧСС.
Диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста можно определить по простейшей формуле: (65% - 85%) х (220 – возраст).
Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 65% от максимальной возрастной ЧСС (например, для девушек 18-20 лет он будет составлять около 140 сокр./мин.). Максимальная ЧСС, обеспечивающая лучший тренировочный эффект, составляет 85% ЧССмах (что соответствует пульсу около 180 сокр./мин. Для девушек 20 лет). Итак, диапазон безопасных нагрузок, оказывающий эффект в оздоровительных группах, в зависимости от возраста и уровня подготовленности, колеблется в пределах 65% - 85% ЧССмах (в приведенном примере, от 140 до 180 сокр./мин.).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведённые в рекомендациях Американского Института Спортивной Медицины (АИСМ) соответствует формуле: 190 – возраст, и предназначены для хорошо подготовленных занимающихся. Такая тренировка продолжительностью 60-90 минут для молодых людей даёт максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК (максимального потребления кислорода), а менее напряжённые, но более продолжительные (пороговые) – нормализации массы тела и холестеринового обмена.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ

Независимо от того, насколько Вы физически развиты, всегда есть опасность перетренированности. Обращайте внимание на первые признаки переутомления:

- ваш пульс в спокойном состоянии за последнее время участился на 10 ударов.
Вероятно, следует несколько дней отдохнуть.
- в течение недели чувствуется хроническая усталость;
- Вы часто простуживаетесь и долго болеете;
- нарушился сон;
- Вы стали раздражительны, беспокойны и часто впадаете в депрессию.
- Вы не можете сконцентрироваться и чувствуете себя дезориентированным;
- пропал аппетит;
- нежелание тренироваться;
- быстрая утомляемость.



Создан 18 окт 2011




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker