Разминка, заминка, растяжка

Правила выполнения



Разминка.


Прежде, чем приступить к любым тренировкам, необходимо разогреть свой организм. Разминка состоит в выполнении в течение 5-10 мин. аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, на которые Вы будете давать нагрузку.
Чем больше и активнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминка.
Что же дает разминка ? Прежде всего, действительно в прямом смысле Вы разогреваете свое тело. Повышается температура в самих мышцах и тканях, которые связывают мышцы со скелетом. Разогретые мышцы и суставы более гибкие, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разминка также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, т.е организм устанет немного быстрее, если Вы его не разогреете. Также разминка необходима и для того, чтобы постепенно довести ЧСС до целевой зоны. Без разминки нагрузка на сердце окажется слишком высокой и Вам будет казаться, что Вы преодолеваете неимоверные препятствия.

Остывание (заминка).

Не останавливайтесь резко после тренировки. Снижение нагрузки должно проходить постепенно, даже если Вы не ощутили этой нагрузки во время занятий. На охлаждение следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если Вы интенсивно работали во время тренировки.
Остывание - это процесс, противоположный разминке. Во время тренировки ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде, чем закончить тренировку, необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как Вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе Вы рискуете потерять сознание. Если резко прекратить тренировку, то потоки крови устремятся к внутренним органам и к голове, в результате чего возникнут болевые ощущения, чувство тошноты и головокружение. Если Вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, то резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный удар.

Растяжка.

Многие начинающие занимающиеся полагают, что растяжка - это то, с чего необходимо начинать тренировку. Это заблуждение. Растяжка должна следовать за разминкой или по окончании тренировки после восстановления. Растяжка поможет расслабить мышцы и вернуться к нормальному ритму жизни.
Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает движения. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить подвижность.
Подвижность суставов также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости. В результате неразвитых грудных и плечевых мышц, грудь выглядит впалой. Еще больше “скручивает” человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка не только выправит осанку, но и избавит от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Что еще важно, растяжка поможет устранить дисбаланс развития разных групп мышц. В результате дисбаланса силы мышц вероятны растяжения мышц при увеличении нагрузки выше обычного уровня. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в сою очередь, может привести к травмам.
Правила выполнения растяжки.
- всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки; повторите растяжку после выполнения упражнений;
- поработайте со всеми мышцами и суставами, а не только с теми, на которые Вы будете давать нагрузку;
- растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем не менее 15 секунд; по мере улучшения растяжки закрепите успех, увеличив время растяжки до 1 мин. на каждую группу мышц;
- не делайте резких движений; растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
- выполняя растяжку, Вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль; не стремитесь сразу достичь большего, чем Вы можете;
- не задерживайте дыхание; дышите спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
- пусть Ваши мысли плывут также плавно, как и Ваши движения.



Обновлен 22 окт 2012. Создан 20 авг 2011




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *









Баннер
Раскрутка сайтов www.seozavr.ru - автоматическое размещение статей с прямыми ссылками Яндекс.Метрика Анализ сайта fitnessuff.io.ua Protected by Copyscape Online Copyright Checker